Беременность: укрепляем мышцы поясницы
Приветствую будущих мам!
Я знаю, что одна из самых частых жалоб во время беременности – это дискомфорт, напряжение и даже боли в пояснице. Если срок беременности еще не большой, то, возможно, вы можете этого не замечать. Но на более поздних сроках беременности, поясница начнет о себе напоминать. Это вполне естественно: ваш живот увеличивается, в связи с этим мышцы брюшного пресса сильно растягиваются, перестают поддерживать осанку. Таким образом, вся нагрузка переносится на поясницу.
Обратите внимание на эти упражнения еще до того, как вас станут беспокоить боли и дискомфорт. Выполняйте такую гимнастику 2-3 раза в неделю, и здоровье вашей спины будет под контролем! Эти занятия будут полезны и для общего состояния организма: чередование статического напряжения и расслабления мышц в упражнениях восстанавливает кровообращение в мышцах и укрепляет костную ткань.
Также напомню о том, что со второго триместра беременности не нужно забывать про дородовый бандаж – его ношение значительно снижает нагрузку на поясницу.
1. Упражнение «Кошка». 5-10 раз.
Положение тела: стоя на четвереньках, спина параллельна полу, макушкой тянитесь вперед, смотрите в пол. Кисти рук поставьте точно под плечевыми суставами, тазобедренные суставы -- точно над коленными суставами.
Техника упражнения: На медленном глубоком вдохе (почувствуйте, как расширяется грудная клетка) округлите спину вверх, потянитесь лопатками в потолок. Голова и шея без напряжения свисают вниз. Таз подтягивайте к пупку, чуть напрягая ягодицы. Расслабьте живот, руки и ноги не сгибайте. На несколько секунд задержитесь в самой в верхней точке.Затем на медленном, чуть удлиненном выдохе вернитесь в исходное положение и медленно прогнитесь поясницей вниз. Тянитесь пупком в пол. Таз и живот расслаблены. Руки и ноги не сгибайте. На несколько секунд задержитесь в самой нижней точке, и возвращайтесь в исходное положение.
На заметку: не напрягайте шею, голову не запрокидывайте. Упражнение выполняйте в медленном, комфортном ритме.
2. Прогибание в пояснице с разведенными руками. С каждой ноги по 3-6 раз.
Положение тела: сидя на полу, одна нога вытянута назад за спину, вторая нога перед собой согнута в колене, пятка упирается в живот. Туловище вертикально, спина прямая, макушкой тянитесь в потолок. Руки расположены вдоль туловища, свободно. Найдите устойчивое положение.
Техника упражнения: на медленном глубоком вдохе прогнитесь в пояснице и тянитесь макушкой в потолок, при этом обе руки разведите в стороны параллельно полу, ладони разверните в потолок. Старайтесь, чтобы при этом не напрягались мышцы шеи, плечи расправьте и опустите вниз. Живот не напрягайте. На медленном выдохе округляйте спину, при этом ладони опустите в пол перед собой, расслабьте мышцы спины. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение "Кошка". Прогиб.Упражнение "Кошка". Исходное положение.Статическое напряжение задней поверхности тела. По 3-4 раза для каждой стороны.Статическое напряжение задней поверхности тела. Исходное положениеРастягивание задней поверхности тела. Исходное положениеРастягивание задней поверхности тела. 3-5 разУпражнение «Собака» (для подготовленных). 1-3 разПрогибание в пояснице с разведенными руками. Исходное положение.Прогибание в пояснице с разведенными руками. С каждой ноги по 3-6 раз.
3. Растягивание задней поверхности тела 3-5 раз
Есть несколько вариантов исполнения упражнения, выбирайте тот, который сможете повторить.
Простой вариант
Положение тела: стоя на полу, ноги на ширине плеч, пятки в пол. Обе руки перед собой на опоре, например, на спинке стула на растоянии вытянутой руки.
Техника упражнения: Медленно опускайте корпус тела вперед, наклоняясь от тазобедренных суставов. Спина всегда прямая, поясница прогнута. Ноги в коленях не сгибайте, пятки от пола не отрывайте. Наклонитесь так низко, на сколько сможете, сохраняя правильное положение тела. Возвращаемся в исходное положение в обратном порядке, помогая себе руками.
На заметку: если при наклоне у вас округляется спина, или не удается опустить спину паралелльно полу, не сгибая колен, тогда поставьте стопы шире и согните ноги в коленях, при условии, что спина прямая, поясница прогнута.
Сложный вариант 3-5 раз
Положение тела: сидя на полу обе ноги выпрямлены вперед, на ширине плеч (или чуть шире), колени выпрямленны, носки на себя. Спина прямая, макушкой тянитесь в потолок. Плечи опущены, лопатки прижаты друг к другу.
Техника упражнения: медленно поднимите обе руки вверх, пальцами потянитесь в потолок. Голова точно между рук (не запрокидывайте голову назад), не напрягайте мышцы шеи. Руки, голова, спина располагаются на одной прямой линии. В таком положении медленно наклонитесь корпусом тела вперед. Важно сохранять колени выпрямленными, носки тяните на себя и спина прямая, поясница прогнута. Наклоняйтесь вперед на столько, на сколько сможете в таком положении. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности.
4. Упражнение «Собака» (для подготовленных). 1-3 раз
Положение тела: сидя на коленях на полу, обе руки в упоре перед собой. Спина прямая, поясница прогнута, шея расслаблена.
Техника упражнения: постепенно отрывая колени от пола, поднимайте таз вверх, тянитесь копчиком вверх. Руками операйтесь на пол впереди себя, спину сохраняйте прямой. Ноги постепенно выпрямляйте в коленях до тех пор, пока сможете не отрывать пятки от пола. В обратном порядке возвращайтесь в исходное положение.На заметку: Голова и шея свободно свисают вниз между вашими руками.
5. Статическое напряжение задней поверхности тела. По 3-4 раза для каждой стороны.
Положение тела: стоя на четвереньках, спина параллельна полу, шея располагается на одной линии с позвоночником, не напрягайте её, взгляд в пол. Кисти рук точно под плечевыми суставами, тазобедренные суставы -- точно над коленными.
Техника упражнения: медленно поднимите прямую руку до того, пока она не будет параллельна полу, не опускайте. Не запрокидывайте голову назад и не напрягайте шею, смотрите в пол перед собой. Затем медленно поднимите противоположную ногу, пока она также не будет параллельна полу, носок вытяните. Вытянутая нога и рука, прямая спина образуют одну линию. В этом положении задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности. Повторите на упражнение на противоположную сторону.
Удачи вам!